한 해를 마감하는 12월에는 송년회 등 각종 모임과 술자리가 잦아진다. 이때 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 안주로 신선하고 담백한 제철 생선이 제격일 수 있다. 부드럽고 소화가 잘 되면서 단백질 등 각종 영양 성분이 풍부해 면역력을 높여주고, 체력 증진에도 도움을 주기 때문이다. 게다가 생선은 대표적인 저칼로리 식품으로 체중 관리 중인 이들도 부담 없이 섭취하기 좋다. 연말의 추운 날씨도 잊게 만들어 줄 12월 제철 생선 4가지를 소개한다.

1. 방어
겨울이 오면 가장 먼저 생각나는 생선은 방어다. 생활하기에 적절한 수온을 찾아 이동하는 계절성 회유 어종인 방어는 11월부터 2월까지 제철을 맞이한다. 두꺼운 지방층이 고소하고 부드러운 맛을 내는 데, 특히 방어의 크기가 클수록 각 부위의 고유한 맛을 잘 느낄 수 있는 것으로 알려져 있다.

맛이 좋은 방어에는 영양소도 풍부하다. 비타민 d가 풍부해 체내 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 골다공증과 노화 예방에 효과를 보인다. 또한 방어의 불포화지방 성분에는 △dha △epa △타우린 등이 풍부해 동맥경화, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 질환을 예방하는 데도 도움을 준다.

2. 아귀
아귀찜 등 요리로 자주 접하는 아귀는 횟감으로도 훌륭한 생선이다. 바람이 차가워지는 12월쯤이 되면 부산을 비롯한 남해 일대에서 아귀가 낚이기 시작하는데, 대부분 수심 40m 이하의 깊은 바다에 서식하기 때문에 우리가 자주 접하는 생선 중에서는 비교적 심해어에 속한다.

'바다의 종합 영양제'라고 불릴 만큼 다양한 영양분을 함유하고 있는 아귀는 수분이 많고 지질과 콜레스테롤이 적은 저지방, 고단백 식품이라 다이어트에 좋다. 뿐만 아니라 필수아미노산과 타우린이 풍부해 피로 회복과 숙취에도 도움을 주는 것으로 알려졌다, 껍질 부위에는 콜라겐 성분이 포함돼 있어 피부 건강을 개선하며, 소변 배설을 촉진해 부종 제거에도 도움이 된다.

특히 아귀의 간(안키모)은 '바다의 푸아그라'라고 불릴 만큼 맛과 영양이 탁월하다. 담백하고 고소, 달달한 맛에 △비타민 a △비타민 e △비타민 b2 △dha △epa 등이 풍부해 노화를 방지하고, 시력 보호와 뼈 및 치아의 성장, 야맹증 완화와 같은 신체 전반에 걸쳐 다양한 효능을 갖는다.

3. 우럭(조피볼락)
국내에서 흔히 우럭이라고 불리는 생선의 정식 명칭은 조피볼락이다. 광어에 이어 두 번째로 생산량이 많은 데다가, 늦가을부터 초봄까지 긴 기간 내내 살이 통통하게 오르고 맛이 좋은 편이라 많은 사람들에게 사랑을 받고 있다. 특유의 단단하면서도 쫄깃한 식감으로 횟감으로 자주 이용되는데, 우럭탕 등으로 조리해 먹을 때도 뛰어난 맛을 자랑해 겨울 우럭은 '갑'이라는 말이 만들어지기도 했다.

게다가 △필수 지방산 △철분 △칼슘 등이 풍부해 신체 건강에 필요한 영양소를 골고루 제공하고, 껍질에는 △아미노산이 많아 스트레스 완화와 뇌 기능 개선에도 도움을 주는 어종이다. 일부 지역에서는 우럭으로 끓인 국으로 해장을 한다고 알려져 있을 정도로 간 기능 개선과 피로 회복에도 효과적이다.

4. 과메기
겨울에 떠오르는 생선 중에는 구룡포에서 유명한 과메기를 빼놓을 수 없다. 과메기는 청어나 꽁치를 바닷바람에 말린 것으로, 꼬독꼬독한 식감과 특유의 비릿하면서 고소한 맛이 특징이다. 비린 맛을 싫어하는 사람은 살짝 구워서 비린내를 날린 후 섭취하면 된다. 쪽파, 미역, 고추, 마늘, 배추 등 채소와 궁합이 좋아 함께 즐기면 다채로운 맛을 즐길 수 있다.

과메기는 다양한 영양소를 함유하고 있는데, 특히 건조 과정에서 핵산이라는 항산화 성분이 생성돼 노화를 방지하고 면역 체계를 강화한다. 또한 생물 상태의 꽁치나 청어보다 △epa △dha 등 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관계 질환을 예방하는 데도 탁월하다. 이 외에도 △단백질 △철분 △아연 △비타민 b12 등 여러 영양소가 다량 포함돼 신체 건강을 유지하는 데 도움을 준다.

콜레스테롤 조절에 필수인 생선, 고지혈증 환자에 도움
한편 생선은 고지혈증 환자의 식단에 빼놓을 수 없는 영양 공급원이다. 고지혈증이란 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(ldl)과 중성지방 수치가 비정상적으로 높은 상태로, 치명적인 심뇌혈관질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 고지혈증을 관리하기 위해서는 약물 치료와 함께 식습관의 개선이 매우 중요한 요소로 꼽히는데, 이때 생선에 함유된 건강한 지방산이 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 준다.

하이닥 영양상담 김보연 영양사는 "불포화지방은 체내 지방대사를 원활하게 하고 몸에 이로운 작용을 하기 때문에 적절한 섭취가 필요한데, 대표적인 식품으로는 생선의 기름이 있다"라면서 "특히 고도불포화지방산인 epa, dha와 같은 오메가 3는 체내에서 합성되기는 힘들지만 혈행 개선, 혈중 지질을 개선할 수 있으므로 반드시 생선을 통해 섭취하는 것이 필수다. 만약 매일 생선을 먹기 힘들다면 건강기능성식품으로 먹는 방법도 있다"라고 조언했다.

도움말 = 김보연(하이닥 영양상담 영양사)