운동 부족은 비만, 대사증후군, 심혈관질환 등을 부르는 주원인으로 꼽힌다. 신체를 건강하게 유지하기 위해 적절한 운동이 권장되는 이유다. 그렇다고 해서 운동을 많이 하면 무조건 좋을 것이라고 생각해서는 안 되는데, 과도한 운동 역시 몸에 무리를 주어 예상치 못한 부상을 초래할 수 있어서다.

특히 운동 초보자가 처음부터 무리하게 운동을 했을 때 흔히 겪는 부상 중 하나가 '피로골절'이다. 무리한 운동이 가져온 피로골절은 어떤 증상을 불러오는지, 예방하려면 어떻게 운동해야 하는지 알아보자.

작은 충격이 쌓여 만든 피로골절, 운동 초보자에게 흔해
피로골절은 뼈에 반복적으로 충격이 가해지면서 뼈에 미세한 실금이 생기는 상태를 말한다. 하이닥 정형외과 상담의사 이제성 원장(제이에스미의원)은 "피로골절은 주로 발가락에서 발목 사이, 발뒤꿈치, 발목과 무릎 사이의 정강이뼈 등에 흔하게 생긴다"라며 "근육이 충격을 흡수하지 못하고 뼈가 충격을 그대로 흡수하면서 골절로 이어지는 것"이라고 설명했다.

초기에는 통증이 거의 없는 경우도 많고, 불편감이 있어도 약간의 뻐근함 정도로 시작되는 경우가 많다. 그래서 단순한 근육통으로 오인하는 경우도 많은데, 증상이 가라앉자마자 다시 무리하게 운동을 하면서 골절을 악화시키는 이들도 적지 않다는 것이 문제다. 심할 경우 체중을 실어 걷는 것조차 어려울 수 있는 만큼, 의심되는 증상이 있다면 병원에 가 정확한 검사를 받아봐야 한다.

피로골절의 주요 원인은 갑작스러운 운동량 증가다. 평소 활동량이 많지 않던 사람이 급작스럽게 많이 걷거나 뛰는 등의 신체 활동을 시작할 경우, 뼈가 충분히 적응하지 못해 균열이 생길 위험이 높아진다. 운동을 처음 시작하는 초보자나 마라톤, 농구, 축구와 같이 발에 지속적인 충격이 가해지는 스포츠를 하는 이들에게 특히 흔하게 발생하는 부상이기도 하다.

또한 아스팔트와 같이 딱딱한 표면에서 운동을 하다 보면 발에 가해지는 충격이 제대로 흡수되지 못하면서 피로골절 위험이 커진다. 아울러 충격 흡수 기능이 떨어지는 신발을 착용한 채로 오랫동안 운동을 하거나, 평발로 인해 충격 분산이 제대로 이루어지지 않을 때도 피로골절이 발생할 가능성이 높아지므로 주의가 필요하다.

운동 강도 서서히 높이고 스트레칭 충분히 해야
피로골절은 잘못된 운동 습관과 과도한 신체 부담에서 비롯되는 경우가 많다. 이를 예방하려면 운동량을 천천히 늘리는 것이 가장 중요하다. 특히 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 뼈와 근육, 관절이 적응하지 못하고 손상을 입기 쉬운 만큼 주의가 필요하다. 처음 운동을 시작한다면 가벼운 운동부터 시작해 몸이 운동에 익숙해지도록 하고, 서서히 강도를 높여가야 하는 것이 예방에 도움이 된다. 

운동에 익숙한 사람이라고 해도, 강도 높은 운동을 갑자기 시작하기보다는 운동 전 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어둘 것을 권한다. 스트레칭은 근육과 인대를 이완시켜 관절과 뼈에 가해지는 부담을 줄여주기 때문에, 부상의 위험을 크게 낮출 수 있다. 피로골절이 자주 발생하는 하체를 중심으로 스트레칭을 하면 예방에 도움이 될 수 있다.

하체 근육 이완하는 스트레칭 2

1. 로우 런지
① 매트 위에 발을 모으고 선 자세에서, 왼쪽 다리를 앞으로 최대한 내딛는다.
② 반대편 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 무릎이 바닥에 닿을 때까지 낮춘다.
③ 상체를 곧게 세운 상태에서 양팔을 머리 위로 들어 올리고, 양손은 깍지를 낀다.
④ 자세를 15~20초간 유지한 후, 제자리로 돌아와 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다.

2. 다리 들어 당기기
① 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 왼쪽 다리를 가능한 높게 들어 올린다. 이때 골반이 땅에서 떨어지면 안 된다.
② 허벅지 뒤쪽을 잡아 상체 쪽으로 당기고, 발을 앞쪽으로 밀어 종아리 근육을 늘려 준다.
③ 20~30초간 유지한 후, 제자리로 돌아와 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다.

이미 골절 생겼다면 휴식이 최선…꼭 운동하고 싶다면?
이미 피로골절이 발생했다면 뼈가 충분히 붙어 통증이 사라질 때까지는 운동을 쉬는 것이 좋다. 만약 운동을 꼭 하고 싶다면 체중 부하가 없는 운동을 선택하는 것이 좋은데, 대표적인 것이 수영이다. 물속에서 전신 근육을 강화하면서도 체중 부하가 가지 않기에 피로골절 환자에게 좋은 운동법으로 꼽힌다.

낮은 강도로 고정식 자전거를 타면서 약해진 하체 근력을 키우는 것도 도움이 된다. 다만 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 충분히 휴식을 취해야 하며, 달리기나 스쿼트 같이 하체에 체중이 실리는 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋다.

도움말 = 이제성 원장(제이에스미의원 정형외과 전문의)